Protein Salat mit Ei, Thunfisch und Kidneybohnen

Protein Salat mit Ei, Thunfisch und Kidneybohnen

Dieser Salat ist schnell zubereitet und bietet viele wichtige Nährstoffe. Er ist vor allem reich an Protein und verzichtet dabei auf allzu viel Fett.

Der Protein Salat mit Ei, Thunfisch und Kidneybohnen verbindet die Leichtigkeit eines Salates mit dem Nährwert vieler guter Proteine. Somit ist er die ideale Vorspeise oder das perfekte Hauptgericht, welches auch satt macht. Der Salat eignet sich ideal zum Mitnehmen für unterwegs und lässt sich gut Vorbereiten.

Natürlich gilt wie immer, dass das fertige Gericht viel von der Qualität der Grundzutaten abhängt.

Bei dem vorgestellten Salat werden einige Konserven verwendet. Aber auch hier kann und sollte auf die Qualität geachtet werden. Der Vorteil ist, dass man eine Konserve gut vorrätig haben kann und die Nahrungsmittel ohne lange Bearbeitung verwendet werden können.

 

Fühl Dich gut, mit dem was Du isst, denn… Du bist was Du isst.

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ThunfischsalatWarum Thunfisch?

  • sehr gute Omega3-Quelle
  • wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Jod
  • reich an Protein

Warum Bohnen?

  • reich an Protein (über 20g Protein auf 100g)
  • wichtige Mineralstoffe Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine C, E, B2, B6 und Provitamin A
  • viele Ballaststoffe à machen gut satt

Warum Ei?

  • reich an Protein (vor allem im Eigelb)
  • enthält fast alle Vitamine (außer Vitamin C) und viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium (vor allem im Eigelb) und Selen
  • Im Eigelb ist Cholin enthalten, welches die Leber schützt und den Fettabbau beschleunigt.
Tip 1:

Dieser Salat ist sehr wandlungsfähig. Nach Geschmack kann von einer Zutat mehr oder weniger verwendet werden.

Tip 2

Um mehr Knackigkeit und Frische in den Salat zu bringen, kann man kurz vor dem Verzehr Tomaten und Blattsalate hinzufügen oder man richtet den Salat auf großen Blättern von grünen Salaten an.

Sehr gut passen auch noch folgende Kräuter: Petersilie und Bohnenkraut.

Tip 3

Für die Leute die das mögen: Ihr könnt auch Thunfisch in Öl verwenden. Dadurch wird der Fischgeschmack stärker. Dann natürlich das Olivenöl weglassen.

Auch hier den Thunfisch gut abtropfen lassen.

Tip 4

Das im Rezept beschriebene Dressing ist schnell zubereitet und leicht. Hat man etwas mehr Zeit und muss nicht auf die Kalorien achten, kann man z.B. eine Knoblauchsoße zubereiten:

Dazu werden 2 oder mehr Knoblauchzehen geschält und gepresst. Hinzu kommen 100g Mayonnaise, 4 EL Sahne und 2 EL saure Sahne. Anschließend alles gut verrühren und mit Salz (und evtl. Pfeffer) abschmecken.

  • Low Carb
  • High Protein
  • Nussfrei
  • Glutenfrei
  • Laktosefrei

Nährwerttabelle

Lebensmittel Menge
in g/ml
Kalorien
in kcal/KJ
Eiweiß
in g
Fett
in g
Kohlen-
hydrate g
davon
Zucker g
Ballast-
stoffe g
Paprika, grün 50 g 10 / 42 0 0 1 1 1
Zwiebel 50 g 16 / 69 0 0 3 2 1
Ei 100 g 151 / 633 12 11 1 1 0
Kidneybohnen 250 g 738 / 3.090 52 2 100 0 52
Thunfisch 140 g 160 / 669 34 3 0 0 0
Summen: 590 g/ml 1.075 / 4.503 98 16 105 4 54

 

Protein Salat mit Ei, Thunfisch und Kidneybohnen

Zutaten für ca. 2 Portionen

1 kleine Zwiebel
1 Paprika (Farbe nach Belieben oder bunt gemischt)
1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
1 Dose Kidneybohnen
2 Eier
Salz und Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 Schuss Essig

Zubereitung

PaprikaZwiebel

Die Eier hart kochen und danach abschrecken oder zumindest abkühlen lassen.

Die Dose Thunfisch und die Dose Kidneybohnen öffnen und abtropfen lassen.

Währenddessen die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, evtl. 2 Zwiebelringe für die Dekoration übrig lassen. Die Paprika waschen und abtrocknen, den Stielansatz entfernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden, evtl. auch hier wieder etwas für die Dekoration übrig lassen.

Alle Zutaten, bis auf die Eier in die Schüssel geben und gut vermengen. Mit den Gewürzen, Essig und Öl abschmecken.

Wenn Zeit dafür ist, kann der Salat gerne an dieser Stelle etwas durchziehen. Ansonsten geht es weiter mit dem nächsten Schritt.

Zum Schluss die Eier schälen, und eins davon klein schneiden und vorsichtig unterheben. Evtl. noch einmal abschmecken.

Das andere Ei in Viertel schneiden und den Salat damit dekorieren. Noch mit den restlichen beiseitegelegten Zutaten garnieren.

Guten Appetit

 

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